Наверное, все наслышаны о многих преимуществах рыбьего жира и ненасыщенных жирных кислот омега 3 solgar (О-3 ЖК). То, что написано о них никогда не бывает достаточно, так как они являются одним из важнейших строительных блоков для здоровья и часто отсутствуют в рационе современного человека. Омега-3 — это группа из девяти ЖК, но три из них играют важную роль в нашем организме. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Их также называют незаменимыми ЖК, потому что организм человека не может их производить. По этой причине они должны поступать из внешних источников — чаще всего через пищу.
О-3 ЖК содержатся в рыбе (лосось, тунец, скумбрия, сардины), определенных орехах и семенах (льняное семя, грецкие орехи) и некоторых растительных маслах (сырое льняное масло). Однако для того, чтобы организм получал достаточное количество незаменимых ЖК, требуется большое количество и частое употребление этих продуктов.
По этой причине рыбий жир является одним из наиболее подходящих дополнений к ежедневному меню. Он богат О-3 ЖК и помогает организму получить пользу для здоровья.
Рыбий жир и О-3 ЖК: в чем польза?
# 1: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Было обнаружено, что О-3 ЖК повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень триглицеридов. Эти механизмы важны для предотвращения ССЗ и связанных с ними осложнений в других органах и системах.
Интересный факт: в 1970-х годах ученые заметили, что у эскимосов чрезвычайно низкий уровень сердечных заболеваний и артрита, несмотря на высокое потребление жиров. Быстро установлено, что в их рационе присутствуют большие количества двух жирных кислот (ЭПК) и (ДГК).
# 2: помогает преодолеть депрессию и тревожность.
Депрессия сегодня является одним из самых распространенных психических расстройств. Рыбий жир снижает уровень цитокинов — белковых молекул, которые в больших количествах содержатся в крови людей, страдающих депрессией.
Статистика показывает, что в странах, где традиционно потребляется больше рыбы, таких как Япония и Тайвань, люди реже страдают от депрессии.
№ 3: улучшает зрение.
ДГК является основным структурным компонентом мозга и сетчатки глаза. Недостаток ДГК может вызвать проблемы со зрением. Рыбий жир также способен облегчить синдром сухого глаза.
ЖК, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, могут снизить вероятность различных заболеваний глаз на ~ 50%.
# 4: помогает улучшить память и концентрацию.
Исследования показывают, что прием добавки с рыбьим жиром в течение трех месяцев может значительно обострить память. ДГК, который содержится в О-3 ЖК, помогает нервным клеткам лучше связываться друг с другом.
# 5: помогает для здорового сна.
Здоровый сон является одной из основ для поддержания оптимального здоровья (и красивого тела). Низкий уровень ДГК также связан с пониженным уровнем гормона мелатонина, который помогает организму расслабиться и уснуть.
Исследования показывают, что потребление рыбьего жира повышает качество сна у детей и взрослых.
# 6: О-3 ЖК помогают при контроле веса.
Невозможно значительно похудеть без упражнений или здорового питания. Однако, если вы добавите в рацион источники О-3 ЖК, у вас будет возможность еще больше ускорить процесс.
Также известно, что О-3 ЖК снижают аппетит, повышают эффективность любой программы упражнений и уменьшают накопление жира в организме.
# 7: способствует красивой коже.
Рыбий жир генерирует поврежденные клетки кожи изнутри благодаря своей способности восстанавливать клеточные мембраны. Обладает сильным противовоспалительным действием, поэтому уменьшает покраснения и делает нашу кожу более красивой.
Часто рекомендуется в качестве биологически активной добавки от акне.
# 8: укрепляет иммунную систему.
Пища, богатая О-3 ЖК, может увеличить активацию и количество B-клеток в организме, а значит, и его способность бороться с болезнями. Рыбий жир помогает иммунной системе, улучшая химический состав крови и уменьшая воспаление.
# 9: ускоряет восстановление.
О-3 ЖК обладают способностью снимать воспалительные процессы в организме и боли в мышцах после тренировки. Рыбий жир защищает нервные клетки и увеличивает их жизнь. Все это не сделает вас Суперменом, но определенно поможет вам более эффективно восстановиться и, таким образом, больше тренироваться.
# 10: дополнительный источник витаминов и минералов.
Помимо всего прочего, О-3 ЖК содержат целый комплекс витаминов и минералов. Чрезвычайно ценными являются витамин А, который питает волосы и ногти, а также витамин D, который помогает при проблемах с легкими, раке, остеопорозе, диабете и многих других.
# 11: защищает кости.
Рыбий жир имеет много преимуществ, и одно из них — влияние на кости. Человеческий скелет теряет свою гибкость с возрастом, а кости становятся более хрупкими. Регулярное употребление рыбьего жира помогает костям сохранить большую эластичность и тем самым снизить риск переломов.
Сколько О-3 ЖК нам нужно? Суточная доза и потребление О-3 ЖК и рыбьего жира.
Трудно дать точное значение для суточного потребления, так как это зависит от большого количества отдельных факторов. Наиболее распространенным мнением является то, что допустимая суточная доза для О-3 ЖК составляет около 3 г (3000 мг), а приемлемая суточная доза составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.
Для детей рекомендуемое потребление составляет 0,5 — 0,6 г в день.
Наличие рыбы 2-3 раза в неделю в вашем меню является хорошим вариантом и предоставит вам рекомендуемую дозу О-3 ЖК для вас и всей семьи.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Ниже несколько примеров продуктов, богатых омега-3.
Лосось: 4023 мг. за порцию (ЭПК и ДКГ).
Печень трески: 2664 мг. за порцию (ЭПК и ДГК).
Сардины: 2,205 мг. за порцию (ЭПК и ДГК).
Семена льна: 2,333 мг. за порцию (АЛК).
Семена чиа: 4,915 мг. за порцию (АЛК).
Грецкие орехи: 2,554 мг. за порцию (АЛК).
АЛК: содержится в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа и рапсовом масле, ореховых и соевых маслах. АЛК известен как О-3 ЖК с короткой цепью, что означает, что организм должен сделать ее более пригодной для использования формой через ЭПК и ДГК.
ЭПК — это ЖК, содержащаяся в жирной рыбе, водорослях и масле криля. Организм способен синтезировать эту молекулу в ее первоначальном виде. Это, наряду с ДГК, О-3 ЖК, которые необходимы организму в больших количествах.
ДГК — это ЖК, важная для нормальной работы мозга, включая рост и его развитие у детей. Это основной структурный жир, который составляет 97 процентов О-3 ЖК в мозге и 93 процента О-3 ЖК в сетчатке глаза. Это также ключевой компонент сердца. ДГК содержится в жирной рыбе, водорослях и масле криля.
Заключение.
О-3 ЖК невероятно важны. Поэтому если вы не сделали их важной частью своего рациона, у вас есть причина сделать это прямо сейчас.
Если вы не едите рыбу или морепродукты часто, то вам следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме добавок с О-3 ЖК. Это невероятно простой, но очень эффективный способ улучшить физическое и психическое здоровье и может снизить риск многих заболеваний.
Задача человека — заботиться о своем здоровье самым естественным образом и делать это эффективно и с прицелом на будущее. Нет ничего важнее, чем быть здоровым и заниматься любимым делом.
Перед приемом добавок с О-3 ЖК необходимо проконсультироваться со специалистом.